Дисциплина – это слово часто ассоциируется со строгими ограничениями, армейским порядком и потерей индивидуальности. Но только не в Японии. Для жителей Страны восходящего солнца дисциплина является не клеткой, а высшей формой свободы, уважения к себе и окружающим. Это невидимая ось, вокруг которой веками вращается японская цивилизация. Она одинаково управляет и молчаливым мастером на татами, и топ-менеджером в небоскребе Токио, и первоклассником в школьном коридоре. Как именно эта тотальная организованность превратила боевые искусства в духовный путь, а саму Японию – в одну из самых стабильных и безопасных стран мира? Давайте разберемся.

1. Вектор Будо: Чем японская дисциплина отличается от спортивной

 Дисциплина, жесткий режим, преодоление боли и подчинение тренеру есть в любом спорте – от бокса и ММА до вольной борьбы. Однако японские боевые искусства стоят особняком. Главное отличие заключается в векторе и конечной цели. В западных и чисто спортивных единоборствах дисциплина – это инструмент для победы над соперником. В японском Будо дисциплина – это инструмент для победы над собственным эго.

 Дисциплина процесса против дисциплины результата. В спорте важен титул, нокаут или медаль. В Будо важна безупречность самого действия. Например, в кэндо (фехтовании на бамбуковых мечах) бойцу могут не засчитать идеальный и точный удар, если после него он победно вскинет руки или закричит от радости. Такое поведение означает потерю бдительности и неуважение к оппоненту. Будо требует сохранять абсолютное хладнокровие и внутреннюю тишину в любой ситуации.

 Ритуал как ментальный каркас. В боксе ритуалы минимальны – взвешивание и рукопожатие. В традиционном японском зале (додзе) регламентирована каждая секунда. Обязательный поклон при пересечении порога, строгая поза сэйдза (сидение на коленях с идеально прямой спиной), филигранное складывание тренировочной одежды по строгим геометрическим линиям. Японцы верят: через жесткую внешнюю форму (ката) упорядочивается хаотичный человеческий разум.

 Враг внутри, а не напротив. Для спортсмена соперник – это препятствие, которое нужно сокрушить. В философии Будо человек напротив вас – это уважаемый партнер, который помогает вам стать лучше, выступая в роли зеркала ваших слабостей. Великий мастер Гитин Фунакоши, основатель каратэ Шотокан, писал, что конечная цель каратэ заключается не в победе или поражении, а в совершенствовании характера его участников.

 Непрерывность пути. Спортивная карьера коротка и привязана к пику физической формы. Японское слово До (Путь) означает, что практика длится всю жизнь. Седовласый 85-летний мастер продолжает приходить в додзе и делать те же базовые поклоны, что и новичок. Дисциплина здесь не подготовка к чемпионату, а сам образ жизни.

2. Культ порядка: Как принципы Будо управляют японским обществом

 
Принципы, заложенные в залах боевых искусств, зеркально отражаются в повседневной жизни японцев. Общественный порядок здесь держится не на страхе перед полицией, а на внутренней ответственности каждого гражданина перед коллективом.
 
Абсолютная пунктуальность. Опоздание скоростного поезда «Синкансэн» даже на 30 секунд считается чрезвычайным происшествием, за которое железнодорожная компания публично извиняется. Опоздать на встречу – значит украсть чужое время, что в японской культуре недопустимо.
 
Чистота как обязанность. В Токио практически невозможно найти уличные урны, но улицы сияют чистотой. Японцы дисциплинированно уносят весь мусор с собой, чтобы отсортировать и выбросить его дома. Внутренняя дисциплина запрещает перекладывать заботу о своей грязи на плечи общества.
 
Негласный кодекс поведения. Японцы строго соблюдают идеальные очереди на транспорт, никогда не разговаривают по телефону в метро и вагонах поездов, чтобы не беспокоить попутчиков, и надевают маски при малейшей простуде. Интересы группы здесь всегда стоят выше личного комфорта.

3. Воспитание характера: Как дисциплину прививают с детства

 
Эта невероятная самоорганизация не является врожденной – ее кропотливо воспитывают с первых лет жизни в детских садах и школах. Японская система образования ориентирована не столько на механическое заучивание фактов, сколько на формирование характера и гражданской ответственности.
 
Коллективный разум вместо эгоизма. В детских садах малышей делят на маленькие группы. Все задачи, игры и бытовые вопросы они решают сообща. Ребенка с детства приучают думать не «я хочу», а «как это повлияет на мою группу».
 
Школа без уборщиков.В японских школах технический персонал не моет полы после уроков. Ежедневная уборка – обязанность самих учеников. Начиная с младших классов, дети сами моют полы, протирают пыль и убирают туалеты. Это начисто стирает высокомерие и учит уважать абсолютно любой человеческий труд. Лишь генеральную уборку, очистку вентиляций, ремонт, а также дезинфекцию туалетов (особенно в средних и старших классах) выполняет наемный персонал.
 
Школьные обеды как ритуал. Дети не приходят в столовую в качестве пассивных потребителей. Они дежурят по очереди: надевают белые халаты, приносят тяжелые баки с кухни, аккуратно раскладывают еду одноклассникам, а после трапезы моют посуду и убирают обеденную зону.
 
Самостоятельность с шести лет. В Японии вы не увидите толпы родителей, караулящих детей у школьных ворот. Уже с первого класса дети сами, с тяжелыми ранцами за спиной, добираются до школы на метро или автобусах. Дисциплина учит их контролировать время, следить за вещами и отвечать за свою безопасность.

 4. Испытание стихией: Когда дисциплина спасает жизни

 
Лучше всего сила японской дисциплины проявляется в моменты, когда природа проверяет страну на прочность. Япония регулярно страдает от разрушительных землетрясений, цунами и тайфунов. Но пока другие регионы мира в условиях катастроф погружаются в хаос, Япония демонстрирует чудеса стойкости.
 
Феномен отсутствия мародерства. После трагического землетрясения и цунами 2011 года весь мир затаил дыхание: в пострадавших префектурах практически не было зафиксировано  случаев грабежей или погромов. Люди часами спокойно стояли в очередях за питьевой водой, даже понимая, что ее может не хватить на всех. Дисциплина удержала общество от скатывания к дикости.
 
Культура «Гаман». Это уникальное японское понятие означает способность переносить невыносимое с достоинством, терпением и самообладанием. Столкнувшись с бедой, японцы не тратят энергию на панику, истерику или поиск виноватых. Они включают внутренний режим дисциплины: молча разбирают завалы, восстанавливают дома и помогают соседям.
 
Слаженность государственного механизма. Благодаря жесткой исполнительности и автоматизму, выработанному на регулярных учениях, ликвидация последствий происходит с невероятной скоростью. Яркий пример – разрушенный землетрясением участок скоростного шоссе был полностью восстановлен, заасфальтирован и открыт для движения всего через 6 дней.

Форма, которая освобождает

 
Японская дисциплина – это уникальный феномен, стирающий грань между древней философией и ультрасовременной жизнью. На первый взгляд она может показаться жесткой и изнуряющей. Но всмотритесь глубже: именно идеальное соблюдение внешней формы (ката) – будь то выверенный до миллиметра удар самурайского меча или безупречно вежливый поклон кассира в супермаркете – освобождает японца от внутреннего хаоса, сомнений и тревог.
 
Дисциплина превратила боевые искусства из жестокого ремесла войны в глубокий путь самопознания. Она же превратила маленькую островную страну, лишенную ресурсов и терзаемую природными катаклизмами, в одну из самых передовых и безопасных держав планеты. Японский опыт доказывает: дисциплина – это не ограничение свободы. Это фундамент, на котором строится истинное величие – как отдельного человека, так и целого народа.

Желание сбросить вес или улучшить форму часто упирается в нехватку времени. Логично, что во время тренировки хочется получить максимальную отдачу от каждой минуты усилий. Физиолог Бен Кухарик из Cleveland Clinic объясняет, от чего зависит расход энергии, и какие направления фитнеса эффективнее всего уничтожают калории.

 
Организм расходует энергию непрерывно, даже в моменты полного покоя – просто для поддержания дыхания и работы органов. Однако спорт способен превратить этот тлеющий огонек в настоящий пожар.
 
Главный фактор здесь – уровень метаболического эквивалента (MET), отражающий степень вашей активности. Формула проста: чем интенсивнее нагрузка и чем дольше она длится, тем выше энергозатраты. Приведенные ниже расчеты основаны на данных Американского совета по физической культуре (ACE) для человека весом около 68 кг при условии непрерывной тренировки в течение одного часа. Важно помнить: чем больше ваш собственный вес, тем больше калорий вы будете тратить при тех же усилиях.

• Калории сжигаются организмом круглосуточно.
• Расход энергии прямо пропорционален интенсивности и времени тренировки.
• Люди с большим весом тратят больше калорий за аналогичную сессию.

Кардионагрузки – бесспорные лидеры энергозатрат

Если ваша главная цель заключается в максимальном расходе энергии здесь и сейчас, то кардио (аэробные упражнения) – это лучший выбор. Они заставляют сердце биться чаще, а легкие – работать на пределе.
 
Бег

Это один из самых доступных и эффективных способов потратить энергию, поскольку в процесс вовлекается абсолютно всё тело. Мышцы ног продвигают вас вперед, руки совершают активные махи, а мышцы кора удерживают баланс и стабилизируют корпус.
 
Легкий бег трусцой: ~476 ккал/ч.
Бег со скоростью 8 км/ч (5 миль/ч): ~544 ккал/ч.
Бег со скоростью 9,6 км/ч (6 миль/ч): ~680 ккал/ч.
Бег со скоростью 16 км/ч (10 миль/ч): ~1088 ккал/ч.
 
Для сравнения: обычная ходьба сжигает значительно меньше (от 224 до 340 ккал/ч), но она отлично подходит для создания базовой привычки двигаться.
 
Плавание

Идеальный вариант для тех, кто ищет полноценную нагрузку на все группы мышц, но хочет уберечь суставы. Вода держит вес тела, снижая ударную нагрузку, но при этом создает постоянное сопротивление.
 
Неторопливое плавание: ~476 ккал/ч.
Интенсивные заплывы: ~680 ккал/ч.
 
Велоспорт
 
Кручение педалей задействует крупные мышцы ног, что гарантирует быстрое сжигание калорий. Вес тела при этом переносится на седло, поэтому суставы не испытывают сильной усталости.
 
Размеренная езда (9 км/ч): ~272 ккал/ч.
Активная езда (19-21 км/ч): ~544 ккал/ч.
Скоростная езда (25-30 км/ч): ~816 ккал/ч.
 
Гребля
 
Гребной тренажер позволяет тренироваться сидя, но задействует спину, руки и ноги одновременно. Этот вид спорта прекрасно совмещает кардио с развитием мышечного рельефа.
 
Умеренный темп: ~476 ккал/ч.
Экстремальный уровень: ~714 ккал/ч.
 
Прыжки со скакалкой
 
Знакомое с детства упражнение буквально испепеляет лишние калории и легко превращается в полноценную высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).
 
Низкий темп: ~544 ккал/ч.
Высокий темп: ~816 ккал/ч.
 

• Кардио – самый эффективный инструмент для моментального сжигания калорий.
• Быстрый бег возглавляет рейтинг, сжигая более 1000 ккал за час.
• Плавание, велоспорт и гребля обеспечивают высокий расход энергии при минимальной нагрузке на суставы.
• Скакалка – лучший выбор при остром дефиците времени.

Силовые тренировки – работа на перспективу

 
В моменте анаэробные (силовые) нагрузки заметно уступают кардио. Обычное поднятие тяжестей сжигает около 204 ккал/ч, а очень интенсивный силовой тренинг – около 408 ккал/ч.
 
Однако у работы с весами есть скрытое преимущество – эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC). Организм продолжает активно тратить калории даже в процессе восстановления, когда вы уже отдыхаете на диване. Кроме того, каждые сто граммов новых мышц увеличивают ваш базовый метаболизм, ведь мышечная ткань требует больше энергии для своего существования, чем жировая.

• Во время выполнения силовые упражнения сжигают меньше калорий, чем кардио.
• Силовые тренировки запускают отложенный расход калорий после занятия (эффект EPOC).
• Развитая мускулатура увеличивает ежедневный пассивный расход энергии в покое.

Идеальный план тренировок

 
Какое упражнение выбрать именно вам? То, которое вам нравится. Вы будете заниматься регулярно только в том случае, если начнете ждать тренировку с удовольствием, а не просто гнаться за сухими цифрами расхода калорий.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует комбинировать оба направления и ставить следующие еженедельные цели:

Кардио: 150 минут умеренной активности или 60 минут высокой интенсивности (можно распределить на всю неделю).
Силовые нагрузки: минимум 2 дня в неделю.
 

• Лучшая тренировка – та, которую вы регулярно выполняете с удовольствием.
• Оптимальный баланс здоровья и формы требует совмещения кардио и силовых нагрузок.

Необходимый минимум – от 60 до 150 минут кардио и 2 силовых занятия в неделю.

Бег самый лучший вид нагрузки для организма. Подходит для всех возрастов. Ниже описаны 9 причин почему Вам стоит начать бегать:

1. Бег – очень доступный и демократичный вид физической нагрузки, не требующий никаких финансовых трат

Им можно заниматься в любое время суток, хоть утром, хоть вечером. Если бегать по утрам, вы поможете организму «настроиться» на нагрузку трудового дня. Вечерняя же пробежка поможет избавиться от стрессов, усталости, физической и психологической.

2. Бег – прекрасный способ укрепления сердечно-сосудистой системы

Ваше сердце станет здоровее, сможет выносить повышенные нагрузки, снабжая организм кислородом в нужном количестве. А от этого напрямую зависит нормальная работа всех других систем: нервной, пищеварительной, эндокринной и т.д.

3. Бег -снимает нервное напряжение

С помощью бега, можно быстро и эффективно избавиться от накопившегося нервного напряжения, хотя бы на время забыть про неприятности, проблемы. А это очень важно, особенно для жителей крупных городов!

4. Бег снимает усталость и выводит из депрессии

Продолжительная физическая нагрузка способствует повышенной выработке особого химического вещества – эндорфина, который по-другому называют: «гормон счастья».  Чем больше эндорфина в организме, тем лучше (в психологическом смысле) чувствует себя человек, тем легче ему избавиться от тяжелых мыслей, депрессии.

5. Бег помогает найти идею фикс

Обогащение организма кислородом, вследствие повышенной физической нагрузки, стимулирует работу нервной системы. Отмечен ряд случаев, когда люди именно в процессе бега вдруг находили решение какой-то «не дающейся» проблемы, задачи.

6. Бег укрепляет иммунитет

Систематические физические нагрузки, возникающие при занятиях бегом, стимулируют работу иммунной системы человека, делают его менее восприимчивым к различным заболеваниям. Попросту говоря, у человека укрепляется здоровье, а это очень важно!

7. Бег повышает выносливость организма

Бег – один из самых лучших способов повышения выносливости человека. С его помощью, вы сможете переносить большие нагрузки, повысить свою работоспособность.

8. Бег улучшает работу внутренних органов

Есть научные данные, что регулярные занятия бегом стимулируют частичную регенерацию клеток печени, а также делают работу почек более эффективной.

9. Бег улучшает опорно-двигательный аппарат человека

Наконец, в результате систематических нагрузок на опорно-двигательный аппарат при беге, кости, связки и мышцы также становятся крепче. Это особенно важно для людей пожилого возраста, у которых возникают процессы естественной возрастной дегенерации тканей. 

Начните бегать уже сегодня. Не откладывайте это дело на постоянное "ЗАВТРА", потому что "ЗАВТРА" не наступит никогда. 

Когда новички приходят в зал бокса и каких-либо единоборств, они всегда хотят научиться всему как можно скорей. Норовят встать в спарринг и чисто за счет силы «накостылять» партнеру, будучи уверенными в своих бойцовских навыках. Однако попав в пару с мало-мальски грамотным спортсменом, они быстро выхватывают в «торец». После этого отправляются домой разочарованным, либо ограничиваются работой на снарядах. Чтобы научиться драться – надо сначала поставить технику и только потом начинать вставать в полноконтактные поединки. Данная статья поможет новичкам научиться работать на боксерском мешке, чтобы в дальнейшем они не допускали стереотипных ошибок на спаррингах и на соревнованиях. Или даже в уличной драке.

Бейте, а не толкайте

Когда у бойца хорошо поставлен удар – это всегда узнается по звуку. Он, как правило, хлесткий, громкий и «сухой». Если вы слышите глухой звук удара – это значит, что рука задерживается у мешка: у занимающегося неправильная техника. Он бьет по снаряду медленно и не возвращает вовремя руки к подбородку. Поэтому его кулак не бьет мешок, а лишь толкает.

Подобная практика неэффективно расходует силы, и вы быстро устанете. Не вкладывайтесь в каждое движение, бейте быстро. В нужный момент расслабляйте руки и как можно быстрее возвращайте их в защитное положение. Представьте, что ваш спортивный снаряд (мешок, или, допустим лапы и макивара) – что-то горячее: вы дотронулись и тут же отдернули руку. То есть контакт с вашей целью должен быть максимально коротким.

У вас должна быть устойчивая стойка

При ударе вы не должны заваливаться вперед. Держите равновесие. Ноги должны быть расставлены пошире. Сила ударов напрямую зависит от скоординированной работы тела и устойчивости стойки боксера. Работая с мешком, стоит избегать лишних движений. Не касайтесь снаряда корпусом или головой: в реальном бою эта привычка повернется вам боком. Представьте, что мешок – это ваш оппонент в ринге.

Больше двигайтесь

Вы не должны просто бить мешок и стоять на месте. Чередуйте атакующие действия и защитные. После каждого удара руки всегда должны возвращаться к «бороде». Выполнив серию, делайте уклоны и нырки, и перемещайтесь вокруг снаряда.

Имитируйте контратаки: смещайтесь с линии воображаемой атаки, как бы забегая за удар вашего противника.

Бейте сериями

Не работайте одиночными ударами, делайте серию из 3-6. Это наиболее оптимальный вариант для поединка. Но не переусердствуйте с количеством: вряд ли вам дадут возможность ударить 10 раз подряд в реальном бою.

Меняйте ритм атаки

Вы не должны действовать шаблонно: старайтесь превратить серии в комбинации. Попробуйте начать с простых: классическая «двойка» – левый-прямой, правый-прямой. Повторите ее несколько раз подряд и измените порядок ударов в этой серии. Например, начинайте не с джеба, а с правого прямого, или делайте сначала хук, а потом сразу переходите к «двойке». Чем сложнее будет комбинаторика ваших действий в бою, тем больше шансов выйти из схватки победителем. 

Старайтесь целиться выше

Если вам в спарринге попадется соперник, который будет выше, придется перестраиваться: вы быстро устанете, если будете, как всегда, бить по уровню перед собой. Старайтесь наносить удары чуть выше чем обычно, чтобы обезопасить себя в дальнейшем.

Никогда не опускайте руки

Боксируя с мешком – конечно не ожидаешь от него «плюхи». Однако никогда не стоит забывать, что сегодня ты стоишь с «грушей», а завтра с реальным спарринг-партнером. Поэтому не вздумайте расслабляться. Всегда закрывайте челюсть и корпус свободной рукой, когда наносите удары. Во время передвижения всегда оставайтесь в позиции защиты: держите руки выше и не задирайте подбородок. Старайтесь довести вашу технику до автоматизма: в настоящем бою вы уже будете полагаться на возможности своей мышечной памяти, а не навыки импровизации.

Тренируйтесь постоянно

Частая практика работы на мешке должна войти у вас в привычку. После серии ударов всегда должны следовать защитные действия. Восстановление только во время передвижения. Далее снова в бой! Поменьше щадите себя: в бою если будете много отдыхать – окажетесь в нокауте. Беречь свой комфорт и избегать ударов вам и так поможет ваш инстинкт самосохранения.

Но чтобы стать угрозой для соперников – придется проделать большую работу над собой. Посмотрите, как тренируются профессионалы и новички. Первые бьют и отдыхают по 2-3 секунды. А вторые могут себе позволить остановиться на 10-15 секунд. В драке такое промедление смерти подобно.

Следите за дыханием

Тренировки с боксерским мешком напоминают бег в рваном темпе. Боец должен обладать хорошей выносливостью. Если вы быстро устаете – наработанная техника не даст вам никаких преимуществ. Главное для боксера: умение расслабляться и контролировать дыхание. Сила ударов обретается впоследствии. При каждом ударе старайтесь выдохнуть как можно сильней. Далее – защитное действие и пауза с вдохом.

Привыкайте правильно смотреть на мешок

Если вы плохо фокусируетесь на точке, куда собираетесь ударить – в бою за это может прилететь. Не смотрите на мешок подолгу и не переводите резко взгляд с одной точки на другую. В спаррингах или в парной работе вам обязательно укажут на данную ошибку.

Не отводите взгляд от мешка. Многие смотрят в сторону, когда наносят удары и, конечно подставляют лишний раз свою голову под «двойки» соперников. Чтобы сформировать у себя привычку правильно фокусироваться – сделайте на мешке какие-нибудь метки на уровне вашей головы.

Заключение

Следуя всем вышеперечисленным советам, вы сможете исправить многие ошибки и подготовиться к спаррингам с партнером. Главное: не торопитесь и следите за каждым своим движением. Лучше повторять постоянно несколько комбинаций, чем один раз пропустить хороший удар.